早餐最好加上一把坚果

　　早餐应该吃什么？早餐最好能够包括三个种类的食物：淀粉类食物，比喻面包、粥、面条、包子、煎饼等，也可以是土豆和红薯之类。 富含优质蛋白质的食物，比喻牛奶、豆乳、豆腐脑、豆腐干、鸡蛋、熟肉之类以及富含纤维、维生素C和矿物质的食物，包括各式各样少油的水果和蔬菜。

　　除此之外，范志红建议：早餐最好能加上一把坚果。这样的早餐可用一个可爱的名称：松鼠早餐。早上做松鼠，其实一点都不难。可以在头一天看电视之际剥好一小把果仁，当然更简便的办法，是爽性买来一些已经是去壳的果仁。如今市面上这种去壳产品超多，比喻大杏仁、核桃仁、松子仁、腰果仁、花生仁等等。吃之际只需要取一把勺子，把它们放进嘴里就好了。

　　“松鼠早餐”不减色于粗粮豆类

　　范志红描述，坚果类食物是著名的健康食物，它们是果树经心培育的种子，集中了植物营养的精髓。其中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E和天然抗氧化成分以及丰富的B族维生素。其中天然抗氧化成分不光对美容相当必要，并且能够降低慢性病的危险。其中的炊事纤维也相当丰富，并不减色于粗粮豆类。

　　一些发表在权威学术刊物上的研究结果证明，坚果的健康作用毫无疑问。比如，研究发现，用大杏仁和杏仁油来代替炊事中的其他含脂肪食物，可以有效地降低心脏病的危险。而若是能够每周吃50克以上的坚果仁，并始终如一，就能将心脏病发作的危险降低40%以上。研究者们推想，大杏仁的健康作用，不光来源于其中的维生素E，还来自其中所含的少量元素、多酚类物质、低聚糖和丰富的单不饱和脂肪酸的综合作用。

　　坚果每一天一把的量就可以

　　“人们吃坚果时的挂念，主要为其中所含有的大量脂肪。”范志红表示，大杏仁、榛子等坚果中所含的脂肪酸，是以单不饱和脂肪酸为主的，而它具备升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”的功效，比豆油、菜籽油等烹饪油更有助于心脏健康。然而，不论是什么种类的油脂，若是大量吃，带来炊事能量的增加，均会加大发胖的危险。所以，美国研究者早就提醒，大杏仁、核桃等各式各样坚果仁每一天吃28克就可以，也就是一把的量。并且，最好能够用坚果来代替其他含有油脂的食物，比喻说，用大杏仁来代替饼干、曲奇之类点心；吃了小核桃仁，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。这样，一天中的脂肪就不会增加，而各式各样营养成分却大有增强，炊事变得更健康。