女性平生中有三大“调治期”：一是芳华期，二是怀孕期，三是更年期。更年期女性卵巢功能开始衰减，雌激素水准下降，会出现一些焦急不安、皮肤昏暗、 失眠多梦、骨质松散等症状。不少女性因此焦急，以至买不少补药。但鄙谚称“药补不如食补”，食物能给你带出处内到外的调养。咱们特请营养专家指点母亲们经过吃来健康度过更年期。

补钙 早牛奶晚豆乳芝麻黑豆乳特别合适女性

更年期女性钙吸收率降低，容易致使骨质松散，出现如颈椎不适、腰腿疼、脊背疼痛等症状。所以，补钙是大多半更年期女性的当务之急。而食物，是补钙的最佳渠道。

北京大学第一医院营养部主任营养医师孙孟里告知《生命时报》记者，牛奶、酸奶是补钙首要选择。每1包牛奶(250毫升)含钙300毫克左右(每100克 牛奶含钙120毫克左右)，而健康成人一天所需摄入的钙是800—1000毫克。奶制品特别是酸奶，更年期女性应该经常食用。酸奶不光钙、蛋白质含量丰富，还含有益生菌，益生菌对保持肠道内的菌群均衡有重要的作用，能有效防止便秘。除此之外，大豆及其制品的钙含量也很丰富，还含有许多的植物蛋白，最重要的是大豆 中含有大豆皂甙、植物固醇、大豆异黄酮等植物化学物质。而大豆异黄酮是植物雌激素，能调节更年期女性的性激素水准，进而有效减缓更年期女性的一些不适症状。豆类，对更年期女性来讲，相当必要。中国中医科学院西苑医院传授杨力则建议，清晨喝一杯牛奶不光能补钙，还能提供丰富的蛋白质和能量，晚上喝杯豆乳，不包含乳糖，更便于吸收、增补植物蛋白，调节更年期女性的内排泄。特别值得推荐的是黑豆乳，黑豆蛋白质含量可以达到36%—40%，略远于黄豆，传统中医学认为，黑豆有助于抗朽迈，《本草纲目》说： “常食用黑豆，可百病不生。”

除此之外，还可能多吃些补钙食物，如芝麻酱、海带、虾皮、紫菜等，杨力推荐了一款特别合适更年期女性的芝麻黑豆乳：将10克花生和80克黑豆浸泡以后，再与黑芝麻一起打成浆，煮开就可以，具备乌发养发、润肤美颜、滋补肝肾的作用。

要注意的是，更年期女性应当严格限定盐的摄入，不然不光可能会引起水肿，还会造成钙的流失。

排毒萝卜坚果要多吃

更年期女性身体各项机能减退，便秘也是困扰很多人的问题之一。针对此，更年期女性应多吃炊事纤维丰富的食物如粗粮、芹菜、木耳、豆类等。

孙孟里特别提示，平凡人们认识上存在两个误区。一是怕发胖就少吃。而吃得太少，肠道内的食物残余物体积过于小，易致使便秘，不适合身体排出毒素。二是认为吃得清淡就不便秘。这也是不正确观点。油有润肠的作用，植物油不包含胆固醇，能供给人体丰富的多不饱和脂肪酸，如花生油、豆油等全都是好选择。还可以用橄榄油做 凉拌菜，橄榄油不光有润肠的作用，还含有丰富的单不饱和脂肪酸，可防备心脑血管病。偶然吃些坚果类食物如花生、核桃、杏仁、松子等作为零食，都对减缓便秘有优势。

杨力表示，更年期女性要多吃两个大的类别食物，一是块茎类，如萝卜，各式各样颜色的萝卜都可多吃，有健胃消食、顺气便捷的效果。红薯、山药、芋头等含丰富的膳 食纤维，有助于增进胃肠蠕动，减缓便秘，减小食物残余物中的毒素在人体的停顿时间。二是果仁类，如芝麻、核桃等，都含有对人体有益的单不饱和脂肪酸，不光能 控制血脂，还起到润肠通便的作用。